Ovăzul (Avena sativa) este o cereală cultivată în principal în America de Nord și Europa.
Sunt o sursă foarte bună de fibre, în special beta-glucan și sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
Ovăzul integral este singura sursă alimentară de avenantramide, un grup unic de antioxidanți despre care se crede că protejează împotriva bolilor de inimă.
Datorită numeroaselor beneficii, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului, ovăzul a câștigat o atenție considerabilă ca aliment alimentar pentru sănătate.
Acestea sunt cel mai frecvent rulate sau zdrobite în fulgi plati și ușor prăjiti pentru a produce fulgi de ovăz sau folosite în produse coapte, pâine, mușli și granola.
Făină de ovăz rapidă sau instantanee este alcătuită din ovăz tăiat subțire sau tăiat, care absoarbe apa mult mai ușor și astfel gătește mai repede.
Tărâțele, sau stratul exterior bogat în fibre din boabe, sunt deseori consumate separat ca cereale, cu mușli sau în paine.
Informațiile nutriționale pentru 100 grame de ovăz brut sunt:
Calorii: 389 kcal
Apa: 8%
Proteine: 16,9 grame
Carbohidrati: 66,3 grame
Zahar: 0 grame
Fibră: 10,6 grame
Grăsime: 6,9 grame
Carbohidratii reprezintă 66% din ovăz în greutate uscată.
Aproximativ 11% din glucide sunt fibre, în timp ce 85% sunt amidon. Ovăzul are un nivel foarte scăzut de zahăr, doar 1% provine din zaharoză.
Amidonul, care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză, este cea mai mare componentă a ovăzului.
Amidonul din ovăz este diferit de cel al amidonului din alte boabe. Are un conținut mai mare de grăsimi și o vâscozitate mai mare, care este capacitatea sa de a se lega cu apa.
Trei tipuri de amidon se găsesc în ovăz:
Amidon digerat rapid (7%). Acest tip este rapid descompus și absorbit sub formă de glucoză.
Amidon digerat lent (22%). Această formă este descompusă și absorbită mai lent.
Amidon rezistent (25%). Funcțiile rezistente ale amidonului precum fibra, scăpând digestia și îmbunătățind sănătatea intestinului prin alimentarea bacteriilor tale intestinale prietenoase.
Ovăzul integral ambalează aproape 11% fibre, iar terciul conține 1,7% fibre. Majoritatea fibrelor din ovăz este solubilă, în mare parte o fibră numită beta-glucan.
Ovăzul oferă, de asemenea, fibre insolubile, inclusiv lignină, celuloză și hemiceluloză.
Ovăzul oferă mai multă fibră solubilă decât alte cereale, ceea ce duce la o digestie mai lentă, la o plenitudine crescută și la suprimarea apetitului. Beta-glucanii solubili
sunt unici printre fibre, deoarece pot forma o soluție asemănătoare unui gel la o concentrație relativ scăzută.
Ovăzul este o sursă bună de proteine de calitate la 11-17% din greutatea uscată, care este mai mare decât majoritatea altor boabe.
Proteina principală din ovăz – la 80% din conținutul total – este avenalin, care nu se găsește în alte cereale, dar este similară cu proteinele leguminoase.
Glucidele din ovăz sunt în mare parte amidonuri și fibre. Ovăzul ambalează mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea semințelor și este o sursă bună de beta-
glucan, o fibră unică, solubilă, legată de multiple beneficii pentru sănătate.
Ovăzul conține multe vitamine și minerale, inclusiv:
Mangan. De obicei se găsește în cantități mari în cereale integrale, acest mineral de urme este important pentru dezvoltare, creștere și metabolism.
Fosfor. Acest mineral este important pentru sănătatea oaselor și întreținerea țesuturilor.
Cupru. Mineral antioxidant care lipsește adesea din dieta occidentală, cuprul este considerat important pentru sănătatea inimii.
Vitamina B1. Cunoscută și sub denumirea de tiamină, această vitamină se găsește în multe alimente, inclusiv în cereale, fasole, nuci și carne.
Fier. Ca o componentă a hemoglobinei, o proteină responsabilă cu transportul oxigenului în sânge, fierul este absolut esențial în dieta umană.
Seleniu. Acest antioxidant este important pentru diverse procese din corpul tău. Nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu creșterea riscului de deces prematur și afectarea funcției imunitare și mentale.
Magneziu. Adesea lipsit de dietă, acest mineral este important pentru numeroase procese din corpul tău.
Zinc. Acest mineral participă la multe reacții chimice din corpul dvs. și este important pentru sănătatea generală.
Ovăzul oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv nivelul redus de colesterol și glicemia. Mai mult decât atât, sunt foarte umplute și naturale, fără gluten, dar pot fi contaminate cu boabe glutenice.
Dezavantajele potențiale ale ovăzului
Ovăzul este de obicei bine tolerat, fără efecte adverse la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, persoanele sensibile la avenin pot prezenta simptome adverse,
similare cu cele ale intoleranței la gluten și ar trebui să excludă ovăzul din dieta lor.
De asemenea, ovăzul poate fi contaminat cu alte cereale, cum ar fi grâul, ceea ce le face improprii pentru persoanele cu boală celiacă sau o alergie la grâu.
Persoanele alergice sau intolerante la grâu sau alte cereale trebuie să cumpere numai ovăz certificat pur.
REZUMAT
Ovăzul este de obicei bine tolerat, dar poate fi contaminat cu gluten. Persoanele sensibile la gluten trebuie să consume numai ovăz pur, necontaminat.
Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale din lume și o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali unici.
Beta glucanii, un tip de fibre solubile din acest bob, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Acestea includ colesterolul mai scăzut, o mai bună sănătate a inimii și
reducerea glicemiei și a răspunsurilor la insulină.
În plus, ovăzul este foarte plin și poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii.
Dacă sunteți curios despre acestea, puteți adăuga ovăz în dieta dvs. astăzi.
Recenzii
Nu există recenzii până acum.